BALLON DE GYMNASTIQUE | COMMENT CHOISIR SA STABILITÉ ?

Le Swiss Ball aussi appelé ballon de gym, ballon de yoya ou ballon de stabilité existe depuis longtemps, depuis 1963 pour être exact.

Il a été inventé par Aquilino Cosani, un fabricant italien de plastique.

Aujourd'hui, les swiss balls sont quasiment dans toutes les salles de sport et il n'est pas rare d'en voir à la place d'une chaise au travail ou à la maison.

Mais avec une variété de choix de ballon de gym, l'achat d'un ballon peut s'avérer décourageant.

Alors comment choisir un Swiss Ball parmi cette variété ?

Les deux critères les plus importants pour choisir le bon Swiss Ball (également connu sous le nom de ballon de gymnastique, ballon de fitness et ballon d'exercice) sont la taille et le matériau du ballon.

La taille du Swiss Ball ou ballon de stabilité est importante.

Tout d'abord, les Swiss Ball sont souvent disponibles en plusieurs tailles standard 45 cm, 55 cm, 65 cm et 75 cm de diamètre.

La méthode la plus courante pour choisir la taille de ballon qui convient à une personne est de s'asseoir dessus.

Asseyez-vous sur un Swiss Ball correctement gonflé, les pieds à plat sur le sol, et vos genoux doivent arriver juste en dessous de votre cuisse. Si vos genoux sont à un niveau plus élevé que votre cuisse, le ballon est trop petit pour vous.

Il est possible de gonfler ou de dégonfler le ballon un peu plus ou un peu moins que sa taille recommandée, mais pas trop. 

• S'il est trop gonflé, vous courez le risque que le ballon éclate au plus mauvais moment.

• S'il est sous-gonflé, il devient moins bancal et perd ses propriétés de "surface instable" qui font du ballon un excellent outil d'exercice de stabilité. Un ballon sous-gonflé appuie également sur l'arrière de votre cuisse lorsque vous vous asseyez. Cela peut limiter la circulation sanguine en cas d'assise prolongée.

Si vous avez l'intention d'utiliser le ballon pour d'autres exercices que la position assise, vous devez tester la taille du ballon pour voir si votre posture ou votre forme est correcte pour ces exercices particuliers.

Le matériau compte aussi.

Une chose que vous remarquerez presque immédiatement est qu'un ballon de stabilité peu cher a tendance à être assez extensible.

Évitez ces matériaux si possible, car leurs propriétés extensibles rendent plus difficile l'adaptation de la taille d'un ballon à votre taille. S'asseoir sur un ballon de 65 cm peut rapidement le réduire à la hauteur d'un ballon ordinaire de 55 cm.

Les matériaux extensibles ont également tendance à ne pas être anti-éclatement.

L'anti-éclatement est une caractéristique de vente courante lorsque vous achetez des ballons d'exercice. Mais qu'est-ce que cela signifie ?

Eh bien, cela ne signifie pas que votre ballon ne se cassera ou ne se percera jamais.

Ce que cela signifie, c'est qu'en cas de crevaison et si vous êtes assis dessus, le ballon se dégonflera lentement, ce qui vous laissera le temps de descendre ou, à défaut, de tomber plus doucement sur le sol.

Lorsqu'un ballon de gym ordinaire est perforé, il éclate comme un ballon de baudruche, ce qui est très rapide et peut entraîner des blessures.

Le matériau du ballon de gym anti-éclatement a tendance à être plus rigide, mais tous les matériaux rigides ne sont pas anti-éclatement. Un bon ballon de gym devrait vous durer plusieurs années.

Quelle est la taille de ballon de gym qui me convient ?

Les ballons d'exercice existent en différentes tailles, en fonction de votre taille, de la longueur de vos jambes et du fait que vous souhaitez l'utiliser principalement pour faire de l'exercice ou comme siège de posture.

 La bonne taille du ballon d'exercice est essentielle pour éviter de provoquer des douleurs ou des blessures.

Par exemple, vos hanches doivent être au-dessus de vos genoux pour permettre la courbe habituelle du bas du dos lorsque vous êtes assis sur votre ballon d'exercice.

Taille de ballon d'exercice recommandée :

Diamètre du ballon d'exercice - Taille de la personne 

• 45 cm - moins de 145 cm

• 55 cm  -140 à 165 cm

• 65 cm - 165 à 185 cm

• 75 cm - 185 cm à 195 cm

• 85 cm - plus de 195 cm

 

S'asseoir sur un ballon d'exercice est-il bon pour vous ?

Vous ne le réalisez peut-être pas, mais la plupart d'entre nous ont une mauvaise posture.

Malheureusement, cela entraîne une usure à long terme de la colonne vertébrale. Lorsqu'il est utilisé comme chaise, le Swiss Ball vous encourage à ajuster votre bassin tout en restant assis.

En plus de créer une meilleure circulation dans votre colonne vertébrale, les légers rebonds et les réactions d'équilibre amélioreront la force des muscles posturaux vitaux de votre dos.

Comment utiliser un ballon d'exercice comme chaise ?

La clé pour s'asseoir en toute sécurité sur un ballon d'exercice est d'avoir la hauteur appropriée.

Vous avez besoin d'un ballon qui soulève les os de votre siège juste au-dessus de votre genou, de sorte que l'angle de vos cuisses s'incline légèrement vers le bas, de votre aine à vos genoux.

Sinon, le bas de votre dos se courbera dans la mauvaise direction, ce qui constitue un risque élevé de développer des douleurs lombaires.

Mais, une fois que vous avez résolu ce problème de hauteur du ballon, un ballon d'exercice peut être utilisé avec succès comme chaise de bureau pour stimuler vos muscles posturaux mais pas plus de deux heures d'affilés.

Cette activation automatique des muscles vous permet de gagner du temps en exerçant ces importants muscles de stabilité du dos, tout en vous offrant une chaise de bureau indolore.

Un ballon d'exercice est-il bon pour les douleurs lombaires ?

Ballon d'exercice et mal de dos.

Le mal de dos est souvent le résultat de la faiblesse des muscles stabilisateurs qui soutiennent vos articulations. Sans soutien solide, vos articulations s'effondrent.

Votre squelette osseux ne se tient pas debout tout seul. Les os sont maintenus en position verticale par des muscles de soutien efficaces qui travaillent sur chaque articulation de votre corps.

La recherche a montré que la douleur entraîne l'arrêt du fonctionnement de ces muscles de soutien (appelés "stabilisateurs" ou "muscles de stabilité du tronc").

Les recherches menées sur les personnes souffrant de lombalgie ont révélé que ces muscles cessent de fonctionner chaque fois que vous avez mal au dos.

Pire encore, dans la plupart des cas, ces muscles ne se remettent pas automatiquement à fonctionner lorsque la douleur disparaît. Ils doivent être relancés délibérément par votre cerveau.

Votre ballon d'exercice est une surface instable. Lorsque vous vous asseyez ou vous exercez sur l'un de ces ballons, votre corps fait automatiquement appel à vos réactions naturelles d'équilibre.

L'un des composants essentiels de votre système de réaction d'équilibre est l'activation de vos muscles stabilisateurs centraux.

En cas d'utilisation répétée pendant quelques jours seulement, vos muscles stabilisateurs se remettent automatiquement à fonctionner dans la plupart des cas.

Alors, l'utilisation d'un ballon d'exercice peut-elle soulager les douleurs lombaires ?

Dans la plupart des cas, OUI. Mais, dans certains cas, elle peut aggraver votre douleur lombaire. Veuillez consulter votre physiothérapeute spécialisé dans le mal de dos pour une évaluation personnalisée et un programme de soins du dos.

Il existe plusieurs façons de réactiver vos muscles de stabilité centrale. L'une des plus efficaces consiste à utiliser un ballon d'exercice Physio. En général, quelques exercices simples peuvent souvent relancer automatiquement ces muscles stabilisateurs.

Votre physiothérapeute a suivi une formation spéciale sur les techniques de réactivation de ces muscles stabilisateurs. Pour plus de conseils, veuillez vous adresser à votre physiothérapeute.

Conseils pour gonfler les ballons d'exercice.

Vous pouvez utiliser n'importe quelle pompe à air pour gonfler votre ballon d'exercice.

Les pompes à matelas pneumatiques, les aspirateurs en marche arrière et les compresseurs d'air sont les plus efficaces. Les pompes à main peuvent être utilisées mais sont moins efficaces.

Voici quelques conseils :

• Ne gonflez pas trop votre ballon s'il est à moins de 20 degrés Celsius. Réchauffez-le à la température ambiante (20 degrés ou plus) avant de le gonfler.

• La taille correcte d'un ballon d'exercice est déterminée par le diamètre plutôt que par la pression. Ne gonflez pas le ballon au-delà de la taille recommandée.

• Gonflez initialement le ballon à environ 80 % de son diamètre. Attendez encore 24 heures avant de le gonfler à la taille recommandée. Vous devez éviter d'utiliser le ballon dans les 24 premières heures.

• Placez deux boîtes à la distance souhaitée à l'aide d'un mètre ruban sur le sol pour évaluer la taille correcte. Pour tester, faites rouler votre ballon d'exercice entre les boîtes. Lorsque chaque extrémité du ballon touche les deux boîtes, vous avez la bonne taille.

Comment choisir un ballon de gym ?

Comment trouver la taille de ballon d'exercice qui vous convient ?

Les ballons d'exercice, ou ballons de stabilité, sont utiles pour les séances d'entraînement ou comme chaise. Ils permettent de renforcer la stabilité du tronc pour pratiquement tous les exercices.

Il est essentiel de trouver la taille de ballon d'exercice adaptée à votre corps et à votre objectif. En vous assurant que la taille et la fermeté de votre ballon d'exercice sont appropriées, vous obtiendrez un entraînement optimal.

Choisissez un ballon d'exercice dont la taille est proportionnelle à votre taille. Vous devez pouvoir vous asseoir sur votre ballon avec les jambes à un angle de 90 degrés ou un peu plus, mais pas moins.

Vos cuisses doivent être parallèles au sol ou légèrement inclinées vers le bas.

Avec vos pieds à plat sur le sol et votre colonne vertébrale droite (sans vous pencher en avant, en arrière ou sur le côté), vos genoux doivent être au même niveau ou légèrement plus bas que vos hanches.

Recherchez un ballon durable, épais et très résistant à l'éclatement. Vérifiez le poids nominal du ballon avant de l'acheter.

Le choix d'un ballon d'exercice adapté à votre poids est également important. Si vous êtes lourd pour votre taille, vous aurez peut-être besoin d'un ballon plus grand pour maintenir vos genoux et vos jambes dans le bon angle.

Comment utiliser un ballon d'exercice ?

Gonflement du ballon d'exercice.

Pour la plupart des exercices, vous souhaitez que la surface du ballon soit un peu plus souple. Lorsque vous vous asseyez sur le ballon d'exercice, le poids de votre corps doit créer une petite assise.

Cela procure une plus grande stabilité, mais surtout, cela vous permet de vous asseoir uniformément sur le ballon. Il est essentiel de s'exercer avec un bon alignement.

Plus le ballon est gonflé, plus il sera difficile de s'y équilibrer, que ce soit en position assise ou dans une autre position. Le gonflage est donc une question de préférence, mais évitez de gonfler le ballon au point qu'il risque d'éclater.

Votre ballon peut avoir besoin d'être regonflé de temps en temps. La plupart sont vendus avec une petite pompe à cet effet.

Que faire avec votre ballon d'exercice ?

Les ballons d'exercice sont très polyvalents et constituent un outil d'entraînement à domicile peu coûteux et facile à utiliser.

Les ballons d'exercice sont particulièrement utiles pour améliorer la force et la stabilité du tronc.

De combien dois-je gonfler mon ballon d'exercice de 65 cm ?

Instructions pour un ballon d'exercice de 65 cm.

Quel que soit votre niveau de forme, un ballon d'exercice, également appelé ballon de stabilité, ballon de fitness ou Swiss ball, peut ajouter un élément de plaisir à vos entraînements.

Lorsqu'il est utilisé correctement, le ballon vous permet d'effectuer un certain nombre d'exercices pour améliorer votre équilibre, votre force musculaire et centrale, ainsi que votre souplesse.

Le ballon d'exercice de 65 cm est l'une des plus grandes tailles disponibles. Si vous ne vous êtes jamais entraîné avec cette taille, il n'est pas difficile de commencer.

Il suffit de suivre les instructions et les directives de montage du fabricant.

Les ballons d'exercice sont gonflés en fonction de leur taille et non de la pression de l'air. Un ballon de 65 cm, lorsqu'il est entièrement gonflé, mesure 63,5 cm

Pour vous assurer que votre ballon mesure cette hauteur après l'avoir gonflé, faites une marque de référence sur le mur, à 60 cm du sol. Les ballons sont livrés avec une fiche installée et un adaptateur qui se fixe à la plupart des pompes à vélo.

Nous vous donnons les conseils suivants :

• Laissez le ballon se réchauffer à la température ambiante avant de le gonfler.

• Retirez le bouchon, commencez à pomper, arrêtez lorsque le ballon est à 10 cm de moins que sa hauteur maximale 53 cm 

•  remettez le bouchon en place. Après 24 heures, terminez le processus de gonflage.

• Pendant que vous pompez, vérifiez la hauteur par rapport à votre marque de référence, arrêtez lorsqu'elle a atteint une hauteur de 65 cm et insérez le bouchon.

Vérifiez l'ajustement :

• Votre taille détermine la meilleure taille de ballon pour vos besoins. Si vous mesurez entre 1,80m et 1,85m, le ballon de 65 cm est la bonne taille.

• Pour en être sûr, asseyez-vous bien droit sur le ballon et posez vos pieds à plat sur le sol. Si vos hanches et vos genoux sont pliés à 90 degrés, le ballon est adapté à vos besoins.

Sécurité et précautions :

• Travaillez avec votre ballon d'exercice dans un endroit où il y a beaucoup d'espace libre, loin des murs, des autres appareils de fitness et des meubles. La surface du sol doit être plate, lisse et exempte de tout objet petit et pointu.

• Tenez le ballon à l'écart des sources de chaleur directe, telles que les chauffages d'appoint ou les cheminées, et évitez d'exposer votre ballon à de longues périodes d'ensoleillement extrême.

• Avant de faire de l'exercice, retirez vos bagues, votre montre et tout objet pointu qui pourrait percer le ballon. Adoptez une bonne forme et une bonne posture lorsque vous faites de l'exercice.

• Évitez de rebondir sur la balle lorsque vous faites des exercices qui vous obligent à vous pencher ou à tordre le torse, car vous pourriez vous blesser au dos.

Entretien du ballon :

• Avec des soins et un entretien appropriés, les ballons d'exercice peuvent fonctionner de manière fiable et durer longtemps. Nettoyez souvent le ballon avec un détergent doux, de l'eau chaude et un chiffon doux.

• Évitez d'utiliser des nettoyants abrasifs ou des produits chimiques agressifs, car ils pourraient endommager la surface de votre ballon. Inspectez souvent la balle pour voir s'il y a des trous ou des rayures profondes.

• Si votre balle est perforée, remplacez-la plutôt que de la réparer. Pour éviter que l'air à l'intérieur du ballon ne se dilate ou ne se contracte, rangez-le dans un endroit sûr où il ne fait ni trop chaud ni trop froid.

À faire et à ne pas faire en matière d'exercice avec le ballon de gym.

• Effectuez un court et léger échauffement aérobique et vérifiez que le ballon n'est pas endommagé avant de commencer votre séance d'exercice.

• Maintenez une bonne posture et un bon alignement de la colonne vertébrale pour minimiser le risque de blessures au dos. Les exercices sont plus efficaces si vous maintenez vos muscles centraux contractés tout au long de la séance et si vous effectuez des mouvements lents et contrôlés dans toute l'amplitude du mouvement.

• Reposez-vous 60 secondes entre chaque série et 90 secondes entre les différents exercices. Si vous avez des problèmes d'équilibre, placez le ballon contre un mur.

• Évitez les déséquilibres musculaires en effectuant des exercices qui font travailler l'avant et l'arrière de votre corps.