10 meilleurs exercices sur élastique fit pour tonifier vos jambes et stimuler vos fessiers en 2022.
Si vous souhaitez développer vos muscles et améliorer votre puissance et votre endurance, l'élastique fit est l'un des meilleurs équipements de musculation que vous pouvez utiliser.
Contrairement aux haltères et aux kettlebells, les bandes de résistance exercent moins de pression sur les articulations et peuvent cibler des groupes musculaires petits et grands à la fois.
Allant de léger à lourd, il existe différents niveaux de résistance avec lesquels vous pouvez travailler. L'élastique fit est idéale parce que vous pouvez les emmener partout avec vous et qu'il existe différents degrés pour rendre l'exercice plus difficile ou le réduire.
Les bandes de résistance fitness sont particulièrement utiles pour les exercices du bas du corps, y compris les jambes et les fessiers, car elles vous obligent à bouger avec une meilleure forme et à produire de la puissance à partir des bons muscles.
Si vous souffrez de douleurs au genou, les élastiques fit sont particulièrement utiles pour renforcer les muscles autour de l'articulation afin qu'ils puissent supporter une charge plus lourde.
De plus, les bandes de résistance sont une excellente option pour tout le monde, des débutants aux plus avancés.
Les débutants peuvent bénéficier d'un soutien supplémentaire pour leur forme et les athlètes plus avancés peuvent rapidement et efficacement augmenter la difficulté de leur mouvement en ajoutant plus de résistance, explique Nathalie Perret, entraîneur personnel certifié, entraîneur physique.
Le retour externe de la résistance peut vous aider à ajuster votre position ou à penser à activer certains muscles pour tirer le meilleur parti de l'exercice.
Par exemple, si vous avez tendance à laisser vos genoux s'affaisser lorsque vous vous accroupissez, le fait de placer une bande de résistance au-dessus de vos genoux vous rappellera qu'il faut les faire sortir.
Les élastiques fit sont très légères et portables, ce qui permet de les utiliser n'importe quand et n'importe où, contrairement aux haltères.
Pour les mouvements du bas du corps, Nathalie Perret aime utiliser une bande de résistance à boucle adhérente afin qu'elle ne remonte pas.
Elle les apprécie pour leur qualité et le fait qu'elles soient vendues en paquets de plusieurs bandes, ce qui vous permet de choisir le degré de résistance que vous souhaitez utiliser.
Le meilleur élastique fit pour les femmes :
Choisissez une résistance légère, moyenne ou forte avec la bande de tissu bouclée.
Cette option reste en place et constitue une excellente option pour celles qui n'aiment pas les matériaux en caoutchouc lorsqu'elles effectuent des mouvements du bas du corps.
Nathalie Perret suggère d'investir dans un ensemble de bandes avec des poignées pour réaliser différents exercices, en particulier des exercices d'étirement ou de rééducation du haut du corps.
Vous aurez le choix entre plusieurs options et aurez l'impression d'avoir un ensemble complet de poids au bout des doigts.
Lisez aussi : ENTRAÎNEMENT "EXERCICE JAMBES DE FER"
Vous ne savez pas comment vous y prendre avec l'élastique fit ?
Cet entraînement de jambes sur élastique fit ci-dessous.
Répétitions : 15 à 20 répétitions pour deux à trois séries.
1- Bouche d'incendie
Le grand fessier - le plus gros muscle de votre fessier - est le plus apprécié lorsqu'il s'agit d'exercices pour les fesses, mais faire plus d'exercices qui impliquent une abduction.
En éloignant vos jambes de la ligne médiane - peut vous aider à cibler les petits muscles. Cet exercice de la bouche d'incendie active le moyen et le petit fessier en se déplaçant contre la résistance de la bande.
Comment faire des bouches d'incendie :
- Placez une bande de résistance juste au-dessus de votre genou et mettez-vous en position de table avec vos hanches directement sur vos genoux et vos épaules sur vos poignets.
- En faisant travailler vos fessiers et l'extérieur de vos cuisses, levez votre genou gauche sur le côté sans déplacer vos hanches. Veillez à resserrer votre tronc pour que le haut de votre corps reste stable.
- Ramenez votre genou gauche dans la position de départ. Continuez pendant 10 répétitions avant de changer de côté.
2- Kickbacks sur table pour les fessiers
Cette variante des kickbacks fait travailler les fessiers tout en resserrant le tronc. Le défi consiste ici à garder le haut du corps et les hanches bien droites et stables.
Une bonne visualisation consiste à imaginer que vous poussez le mur derrière vous avec votre talon. Vous pouvez vraiment sentir vos fessiers travailler.
Bien que cet exercice fasse principalement travailler le bas du corps, il est important d'appuyer vos mains sur le sol pour maintenir vos épaules en place.
Comment faire des kickbacks fessiers sur table :
- Placez une bande de résistance autour de la voûte plantaire et mettez-vous en position de table, les hanches directement au-dessus des genoux et les épaules au-dessus des poignets.
- En serrant les fessiers et le tronc, donnez un coup de pied à votre pied gauche directement derrière vous, en formant une ligne droite entre votre talon et le sommet de votre tête.
- Continuez pendant 10 répétitions avant de changer de côté.
3- Pulsations du pont fessier
Les ponts fessiers sont un excellent moyen de renforcer le plancher pelvien et d'ouvrir les hanches.
Lorsque vous placez une bande de résistance juste au-dessus de vos genoux, comme illustré ici, vous sollicitez également les muscles extérieurs de vos cuisses pour faire sortir vos genoux.
Veillez simplement à ne pas soulever vos hanches trop haut pour éviter de vous voûter le bas du dos.
Comment faire des pulsations de pont fessier :
- Placez une bande de résistance sur vos cuisses, juste au-dessus de vos genoux. Allongez-vous sur un tapis de yoga, genoux pliés, pieds à plat sur le sol et bras le long du corps.
- En contractant les fessiers et les muscles pelviens, poussez vos hanches vers le plafond et faites des mouvements de haut en bas, sans jamais laisser vos fesses toucher le sol.
- Continuez pendant 15 à 20 répétitions.
Pour une variante plus difficile, faites un pont fessier à une jambe en soulevant une jambe du sol.
4- Pont fessier avec élévation alternée des jambes
Cet exercice de pont fessier met à l'épreuve vos abdominaux inférieurs et votre stabilité.
Levez une jambe à la fois avec une bande de résistance autour de vos cuisses pour compenser votre équilibre et faire travailler vos fessiers pour qu'ils ne touchent pas le sol.
Comment faire un pont fessier en levant alternativement les jambes :
- Placez une bande de résistance autour de vos cuisses, juste au-dessus de vos genoux. Allongez-vous sur un tapis de yoga, genoux pliés et pieds à plat sur le sol.
- En contractant vos fessiers et vos muscles pelviens, poussez vos hanches vers le plafond. Tout en gardant les hanches levées et en poussant les genoux vers l'extérieur contre la résistance de la bande, lancez votre pied gauche devant vous et reposez-le sur le sol.
- Appuyez fermement votre pied droit sur le sol pour aider votre corps à rester stable. Puis donnez un coup de pied au pied droit et replacez-le au sol, en appuyant fermement votre pied gauche sur le sol.
- Continuez à alterner les côtés pendant 15 à 20 répétitions.
5- Clamshell
En faisant travailler les muscles internes et externes de la cuisse, l'exercice de la coquille vous oblige à vous déplacer avec contrôle et à vous concentrer sur une forme correcte.
Élargissez vos cuisses pour que la bande s'étire aussi haut que possible avant de redescendre votre genou.
Comment faire les clamshells :
- Placez une bande de résistance autour de vos cuisses, juste au-dessus de vos genoux. Allongez-vous sur votre côté droit sur un tapis de yoga et pliez les genoux.
- Posez votre tête sur votre main droite ou sur votre avant-bras droit, et placez votre main gauche sur votre hanche gauche.
- En travaillant contre la bande, contractez les muscles de vos fessiers et de vos cuisses pour écarter votre cuisse gauche le plus possible. Faites une pause au sommet, puis ramenez lentement votre cuisse gauche à la position de départ.
- Continuez pendant 10 répétitions avant d'alterner les côtés.
6- Squats avec bande de résistance
Maintenant que vous avez maîtrisé le squat au poids du corps, vous pouvez augmenter l'intensité de cet exercice en y incorporant une bande de résistance.
Pensez à faire sortir vos genoux pour éviter qu'ils ne s'enfoncent. N'oubliez pas d'engager votre tronc pour garder votre poitrine soulevée.
Comment faire des squats :
- Placez une bande de résistance autour de vos cuisses, juste au-dessus de vos genoux. Tenez-vous debout, les pieds écartés des hanches, et tendez les bras devant vous.
- En contractant les fessiers et le tronc, asseyez-vous en position accroupie, en poussant vos fesses vers l'arrière et vers le bas. Travaillez contre la résistance de la bande pour faire sortir vos genoux.
- En gardant votre poids dans vos talons, appuyez-les fermement sur le sol pour vous relever. Ceci est une répétition.
7- Levée de jambe avec bande de résistance
Comme nous l'avons mentionné précédemment, l'abduction de la hanche est un excellent moyen de cibler les petits muscles de vos fessiers.
Avec ces levées de jambes à l'aide d'une bande de résistance, vous serrez aussi activement vos cuisses sur les côtés.
Vous voulez vous assurer que vous utilisez les bons muscles ? Mettez vos mains sur vos hanches pour sentir les muscles travailler.
Comment faire des levées de jambes avec un élastique fit :
- Placez une bande de résistance autour de vos chevilles et tenez-vous debout, les pieds écartés des hanches.
- En contractant vos fessiers et vos cuisses et en équilibrant votre poids sur la jambe droite, levez votre jambe gauche sur le côté, en serrant la bande autant que possible sans déplacer vos hanches.
- En gardant le contrôle, ramenez votre pied gauche à la position de départ sans laisser votre pied toucher le sol.
- Continuez pendant 10 répétitions avant de changer de côté.
8- Kickbacks des fessiers avec élastique fit
Si vous en avez assez de faire des squats, ces kickbacks fessiers debout sont un excellent moyen de stimuler votre postérieur.
Avant même d'envoyer votre pied derrière vous, assurez-vous de contracter vos fessiers et d'appuyer fermement le pied opposé sur le sol pour vous aider à garder l'équilibre.
Comment faire le kickback fessier :
- Placez un élastique fit autour de vos chevilles et tenez-vous debout, les pieds écartés des hanches.
- En serrant les fessiers et en rentrant le bassin, lancez votre jambe gauche derrière vous jusqu'à ce que la bande soit tendue.
- Faites une pause au sommet avant de ramener votre pied gauche en position de départ.
- Continuez pendant 10 répétitions avant de changer de côté.
9- Marche latérale sur élastique fit
Bien que cela puisse paraître simple, vos cuisses intérieures et extérieures vont sentir la brûlure avec cet exercice de résistance.
Dans ce cas, vous devez écarter et rentrer les pieds assez largement pour que la bande reste tendue pendant toute la durée de l'exercice.
Comment faire une marche latérale sur élastique fit :
- Placez une bande de résistance autour de vos chevilles et tenez-vous debout, les pieds écartés des hanches et les genoux légèrement pliés.
- En sollicitant l'extérieur de vos cuisses et en vous penchant légèrement sur les hanches, faites un pas de côté avec votre pied gauche, de sorte que vos pieds soient maintenant écartés des épaules.
- Puis, faites un pas du pied droit vers la gauche, en écartant les pieds à la distance des hanches et en gardant la bande tendue.
- Alternez les pas vers l'extérieur et vers l'intérieur pendant environ 10 répétitions de chaque côté.
10- Marche en diagonale avec l'élastique fit
Améliorez la mobilité de vos hanches en mélangeant les directions dans vos marches. Comme pour l'exercice ci-dessus, la clé est de garder la bande tendue tout le temps.
Comment faire une marche diagonale avec la bande :
- Placez une bande de résistance autour de vos chevilles et tenez-vous debout, les pieds écartés des hanches et les genoux légèrement pliés.
- Avec une légère articulation au niveau des hanches, faites un grand pas vers la droite avec votre pied droit tout en gardant la bande tendue autour de vos chevilles, puis faites un grand pas vers la gauche avec votre pied gauche.
- Continuez pendant quelques répétitions avant d'inverser vos pas pour revenir au point de départ.
Découvrez aussi : COMMENT AVOIR DES JAMBES MUSCLÉES À LA MAISON ?
L'élastique fit aide-t-il à tonifier les jambes ?
Même si la course à pied maintient vos jambes en excellente forme, elle peut être éprouvante pour les genoux et les articulations. D'ou l'utilisation de l'élastique fit pour éviter les impacts
Les séances d'entraînement peuvent sembler faciles, mais les bandes de résistance permettent de brûler les jambes et les fesses !
Les bandes de résistance sont extrêmement efficaces pour tonifier vos jambes et sculpter vos fesses.
4 façons d'utiliser l'élastique fit pour sculpter les jambes et les fesses sous tous les angles.
1. Les squats avec saut
Les squats avec saut sont excellents car ils augmentent immédiatement votre rythme cardiaque en incluant un saut plutôt qu'un simple squat traditionnel. Il suffit d'en faire quelques-uns pour transpirer en un rien de temps !
Comment faire ?
- Placez la bande de résistance sur la partie inférieure de votre cuisse, au-dessus des genoux.
- Commencez avec les pieds plus écartés que les hanches, les orteils tournés vers l'avant.
- Pliez les genoux à 90 degrés jusqu'à ce que vous soyez en position accroupie.
- Sautez de la position accroupie à la position debout.
- Sautez de la position debout à la position accroupie. Assurez-vous d'atterrir en douceur dans votre accroupissement.
Trouvez votre rythme. Comme vous pouvez le voir ci-dessous, mon "debout" est plutôt une touche rapide.
Muscles activés :
- Ischio-jambiers
- Quadriceps
- Fessiers
- Erecteurs de la colonne vertébrale
Effectuez des squats sautés en 3 séries de 10.
2. Extension des jambes
Les extensions de jambes sont excellentes pour l'arrière des jambes et le tronc. Le léger angle du haut de votre corps demande à votre tronc de se réveiller et de commencer à se stabiliser !
J'ai fait beaucoup d'extensions de jambes dans des cours de fitness et j'ai découvert une astuce qui en augmente l'efficacité. Comme leur nom l'indique, l'astuce consiste à résister aux bandes lors de la descente de la jambe vers le sol.
Le fait de travailler contre la résistance oblige vos muscles à travailler encore plus fort !
Comment faire ?
- Placez la bande de résistance autour de la cheville droite et dans la voûte plantaire du pied gauche. Vous pouvez également placer la bande autour des deux chevilles.
- Essayez les deux méthodes pour voir quelle technique est la plus efficace pour réduire le mouvement de la bande. Nous voulons que la bande reste en place.
- Reculez le pied gauche jusqu'à ce que la bande de résistance soit tendue (environ 1,5 pied).
- Pliez légèrement votre genou droit et remarquez comment le haut de votre corps se penche vers l'avant.
- Faites travailler votre tronc ! Imaginez qu'un corset s'enroule autour de votre ventre et de votre dos.
- En gardant la jambe gauche droite, poussez le pied vers l'arrière et soulevez-le du sol. Maintenez cette position pendant 1 seconde.
- Abaissez LENTEMENT le pied gauche vers le sol pendant 3 secondes, en résistant à la bande pendant tout le mouvement.
Muscles activés :
- Ischio-jambiers
- Biceps femoris
- Grand fessier
- Moyen fessier
- Obliques externes
- Erecteurs de la colonne vertébrale
Effectuez 2 séries de 15 de chaque côté.
3. Squat Side Steps
Cet exercice semble très facile, mais il est intense ! Un squat à lui seul fait travailler vos jambes et vos fesses ; ajoutez-y des marches et des bandes de résistance, et vous obtenez une séance d'entraînement exceptionnelle.
Les squats latéraux sont des mouvements lents et contrôlés qui font travailler l'extérieur des cuisses et affinent les zones à problèmes.
Comment faire ?
- Placez la bande de résistance autour des deux chevilles.
- Écartez vos pieds d'une distance légèrement supérieure à celle des hanches.
- Pliez les genoux pour faire un demi-squat. La profondeur est moitié moindre que celle d'un squat normal, mais pas plus bas que 90 degrés. Si vous souffrez de douleurs aux genoux, diminuez la profondeur de l'accroupissement.
- Faites travailler votre tronc - synchronisez ce corset !
- Avancez votre pied droit vers l'avant et la droite (environ 3 heures).
- Amenez votre pied gauche pour rejoindre le droit. Gardez la distance entre les pieds pour que la bande de résistance ne soit jamais détendue.
- Avancez le pied gauche vers la gauche (environ 9 heures).
- Ramenez votre pied droit pour rejoindre le gauche (comme ci-dessus).
- Restez BAS dans votre squat tout le temps ! C'est là que la magie opère.
- Continuez à vous déplacer vers l'avant ET vers l'arrière, en ajustant la direction en fonction de la taille de l'espace dans lequel vous vous trouvez.
Muscles activés :
- Grand fessier-médius-minimus (bonjour les fesses !)
- Quadriceps
- Ischio-jambiers
- Biceps fémoral
- Erecteurs de la colonne vertébrale
- Obliques externes
Effectuez 3 séries à raison d'une minute par série.
N'hésitez pas à lire aussi : L'EXERCICE POUR JAMBES QUE VOUS POUVEZ FAIRE À LA MAISON
4. Palourde
Le mouvement de cet exercice est petit et puissant.
Non seulement cet exercice cible l'extérieur de la cuisse, mais il fait également travailler les muscles de la partie inférieure des fesses, ce qui donne à vos fesses un joli galbe, qui ne le souhaite pas ?
Vous pouvez essayer sans les bandes de résistance si cela vous semble trop difficile. Les personnes qui ont les hanches serrées trouveront cet exercice difficile.
Vous pouvez essayer sans bandes de résistance et de vous y habituer, car cet exercice renforcera vos hanches avec ou sans bandes de résistance.
Comment faire :
- Placez la bande de résistance sous les genoux.
- Allongez-vous sur le côté droit. Appuyez-vous sur votre coude droit. Placez la main gauche sur le sol devant vous.
- Pliez les genoux. Les jambes sont inclinées de manière à créer une ligne droite des chevilles aux hanches et aux épaules.
- Amener les talons à se toucher
- Les pointes de pieds sont écartées. Imaginez vos pieds en forme de V.
- Les genoux sont ouverts.
- En engageant la jambe gauche, écartez davantage les genoux. Le genou supérieur monte vers le plafond.
- Gardez les talons en contact tout le temps.
- Redescendez légèrement le genou gauche en gardant les bandes de résistance tendues.
Répétez l'exercice de chaque côté !
Muscles activés :
- Grand fessier
- Moyen fessier
- Petit fessier
- Ischio-jambiers
Effectuez 3 séries de 10 par côté
Voir aussi : CHERISSEZ LE BAS DE VOTRE CORPS POUR UN BODY FITNESS
En résumé sur l'élastique fit les bandes adaptées pour les jambes
Si vous cherchez un moyen de tonifier vos jambes et d'améliorer votre condition physique, ne cherchez pas plus loin qu'élastique fit. Nos bandes sont conçues pour s'adapter à la forme de vos jambes et fournir une résistance pendant que vous vous entraînez. De plus, notre système de bandes est portable, ce qui vous permet de l'emmener partout avec vous. Ne ratez pas cette occasion de vous mettre en forme - commandez votre élastique fit dès aujourd'hui !
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